Hoe gezond is het om minder vlees en zuivel te eten: eiwit

Deze blog is geschreven in samenwerking met voedingsdeskundige Zuzanna Zielińska van Harvest Care.

Eiwit is de no. 1 voedingsstof waar we geobsedeerd door zijn. Protein Mania is wat The Guardian het noemde. Kijk eens naar alle claims op alle met eiwit verrijkte producten in de supermarkt. Het vertelt ons dat we meer eiwitten zouden moeten eten. Maar is dat ook zo?

Wist je dat de recepten in het Fork Ranger boek en de seizoenskalender granen, peulvruchten en noten bevatten die boordevol eiwit zitten?

Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld al meer dan voldoende eiwitten binnenkrijgen. In Europa en Noord-Amerika eten mensen gemiddeld 107 gram eiwit terwijl we maar 63 g nodig hebben. Hoeveel we precies nodig hebben hangt af van je leeftijd, maar in geen enkel geval heb je meer dan 107 g nodig.

Dus, in het algemeen hoef je je geen zorgen te maken over het eten van voldoende eiwitten.

Bronnen van eiwit

Om te begrijpen hoe dit verandert als we minder vlees en zuivel eten, moeten we kijken naar de bron van al dat eiwit. Allereerst bevatten bijna alle voedingsmiddelen eiwitten. Toch is het eerste dat in je opkomt als je mensen naar eiwitten vraagt: vlees. Vlees geeft ons lichaam eiwitten, maar het is niet onze belangrijkste bron. Zuivel & eieren en granen vormen nog steeds de meerderheid.

Dus als de gemiddelde Europeaan vlees gewoon weg zou laten (zonder het te vervangen) dan zou hij alsnog genoeg binnenkrijgen. Met andere woorden: je hoeft niet voor elke maaltijd een vleesvervanger te zoeken. Laat me delen wat ik eet op een typische dag, om je te laten zien hoe ik aan mijn benodigde eiwitten kom.

Ontbijt:
- 50 g havermout (6,5 g eiwit)
- 150 g soja-yogurt (6,8 g eiwit)
- 15 g zonnebloempitjes (4,2 g eiwit)
Lunch:
- 4 sneetjes brood (17,7 g eiwit)
- 1 belegd met pindakaas (6,5 g eiwit)
- 3 belegd met hummus (2,5 g eiwit)
- 1 tomaat (0,7 g eiwit)
Avondeten:
- 100 g pasta (13 g eiwit)
- 50 g tuinerwten (3 g eiwit)
- halve courgette (1,2 g eiwit)
- 50 ml sojaroom (1,2 g eiwit)
- 100 g spinazie (1 g eiwit)
Snack:
- 1 sneetje brood met pindakaas (10,9 g eiwit)
Totaal: 75,2 g eiwit

De hoeveelheden van het avondeten komen van het Groene Spaghetti met Citroen recept uit het Fork Ranger boek (pagina 118).

Hoe eiwitten van planten en dieren verschillen

Hier begint het een beetje technisch te worden, maar ik wil het wel delen omdat het naar voren komt in sommige gesprekken.

"Maar vlees bevat complete eiwitten, planten niet"

Om te achterhalen waar deze zorg vandaan komt, moeten we iets dieper erin duiken. Gelukkig is er veel onderzoek hierover.

Tot nu toe hebben we alleen gekeken naar grammen eiwit en niet waar het van gemaakt is. Eiwit bestaat uit 20 soorten bouwstenen: aminozuren. Deze 20 zijn onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële. Sommige worden als niet-essentieel bestempeld omdat je lichaam ze van anderen kan maken. Voor de essentiële is dat niet het geval. Daarom is het essentieel dat ze in wat je eet zitten. Klinkt eenvoudig.

Voor elk type voedsel zijn de hoeveelheden van de essentiële en niet-essentiële voedingsmiddelen iets anders. En ook ons lichaam heeft verschillende hoeveelheden van elk aminozuur nodig. Wat wordt bedoeld met 'vlees is compleet in eiwitten' is dat vlees (en andere dierlijke producten) een set en hoeveelheid aminozuren bevat die vergelijkbaar is met wat we als mens nodig hebben. Een op zich zelf staand plantaardig product heeft een andere set en hoeveelheden, wat minder lijkt op wat we nodig hebben.

Maar, door gevarieerd te eten - zoals peulvruchten en granen - vullen ze elkaar aan en zijn ze samen ook compleet. Deze eiwitrijke voedselbronnen hoeven niet in dezelfde maaltijd of uur gegeten te worden, maar binnen een dag. Dus geen stress, zolang je niet op een pindakaas of hummus-only dieet leeft, is er geen reden om je zorgen te maken over 'complete eiwitten'.

Conclusie over eiwit

Laten we niet in paniek raken over eiwitten. Over het algemeen eten we al meer dan genoeg. En eiwitten uit verschillende planten zijn bij elkaar net zo compleet als eiwitten in dierlijke producten. De kans dat je je zorgen moet maken over eiwitten is heel erg klein, ook als je geen of weinig vlees en/of zuivel consumeert.

Je maakt je alleen terechte zorgen als deze 3 situaties van toepassing zijn tegelijkertijd:
1) je hebt een heel lage eiwitinname die dag (bijna geen granen, geen noten, geen peulvruchten) EN 2) je geen dierlijke producten eten (veganistisch eet) EN 3) je heel weinig variatie in wat je eet hebt.

Op zoek naar nieuwe inspiratie? De meeste van de recepten in het Fork Ranger boek en de seizoenskalender bevatten meerdere bronnen van eiwit.

Note: vraag altijd je huisarts. Dit artikel geeft je op geen enkele manier medische aanbevelingen of vraagt je het advies van je dokter te negeren. Fork Ranger is niet verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen die je nu hebt of zich in de toekomst ontwikkelen.